GRZEGORZ ROGÓŻ

BIEGANIE

DLA POCZĄTKUJĄCYCH

I ZAAWANSOWANYCH

Spis treści

- Dedykacja

- Wstęp

- Rozdział 1 Racjonalne i emocjonalne aspekty biegania

- Motywacja

- Rywalizacja

- Samodyscyplina

- Wiara we własne możliwości

- Take it easy

- Rozdział 2 Koszty biegania

- Ubrania, akcesoria i urządzenia pomiarowe

- Opłaty startowe i podróże

- Lektury

- Leczenie

- Rozdział 3 Dieta biegacza

- Wątpliwości

- Ogólne zasady zdrowego żywienia

- Paliwo

- Suplementy diety

- Rozdział 4 Sprzęt, czyli niezbędnik i dodatki

- Buty

- Odzież

- Bądź widoczny

- Urządzenia pomiarowe

- Inne akcesoria

- Rozdział 5 Nauka biegania

- Technika biegu

- Rozgrzewka, schłodzenie, rozciąganie

- Trening

- Organizacja czasu, częstotliwość biegania

- Warunki atmosferyczne

- Nawierzchnie

- Dyscypliny uzupełniające

- Rozdział 6 Trening przygotowujący do maratonu

- Biegi sprawdzające

- Trening właściwy

- Rozdział 7 Starty w zawodach

- Wybór zawodów – planowanie roku

- Tydzień do startu

- 48 h do startu

- 24 h do startu

- Dzień zawodów i start

- Zachowanie i taktyka podczas biegu. Walka o czas

- Kryzys na trasie

- Nareszcie meta!

- Czasy brutto i netto

- Po biegu

- Rozdział 8 Przeszkody zdrowotne

- Kontuzje i urazy

- Choroby

- Rozdział 9 Bieganie jako uzależnienie

- Rozdział 10 Harmonia i umiar

- Zakończenie

- Podziękowanie

- Bibliografia

- Przypisy

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Redaktor prowadzący: Renata Kicka

Redakcja: Maria Białek

Korekta: Łukasz Mackiewicz, eKorekta24.pl

Opracowanie graficzne: Eliza Goszczyńska, Grażyna Faltyn, Studio F

Rysunki: Kamila Stankiewicz

Skład i łamanie: Studio F

Opracowanie okładki: Krzysztof Zięba, TonikStudio.pl

© Edgard 2013

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Samo Sedno

Edgard

ul. Belgijska 11

02-511 Warszawa

tel./fax: (22) 847 51 23

e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

ISBN 978-83-7788-240-5

wydanie I

Warszawa 2013

Skład wersji elektronicznej:

Virtualo Sp. z o.o.

Dedykuję ukochanym Córkom, Sylwii i Monice

Wstęp

Bieganie staje się coraz popularniejsze. Wciąż przypominam sobie, jak skomentował ten trend jeden z moich przyjaciół: „Gdy spoglądam rano przez okno, to widzę więcej biegających niż idących do sklepu po bułki”. Rzeczywiście, trudno nie zauważyć, że bieganie jest ostatnio bardzo modne, a uprawiających ten sport nieustannie przybywa. Przecież to takie łatwe – wystarczy ubrać się wygodnie i ciepło, założyć odpowiednie buty i zacząć robić kroki szybciej niż w czasie najbardziej intensywnego spaceru. Banalne! I nie da się ukryć, bieganie nie tylko jest nieskomplikowane, tanie i zdrowe, lecz także przynosi wiele satysfakcji.

Ideą tego poradnika jest przybliżenie problematyki biegowej zarówno sportowcom zupełnie początkującym, jak i mającym już w tej tematyce pewną orientację. Postanowiłem ująć ten temat w sposób, jakiego mi zabrakło, gdy przeglądałem wydawnictwa dotyczące biegania.

Znane mi są dwa rodzaje poradników. Pierwsze zawierają podstawowe wskazówki dotyczące doboru obuwia i ubrania, właściwej diety, zapobiegania kontuzjom itp. Ujmują wspomniane zagadnienia na tyle pobieżnie, że średnio zaawansowany biegacz niczego nowego się z nich nie dowie. Przeciwieństwem tego typu publikacji są swoiste biblie autorstwa praktyków i teoretyków treningu. Wiedza zawarta w takich wydawnictwach jest perfekcyjnie bezbłędna, ale podana na poziomie, którego większość zawodników amatorów zwyczajnie nie rozumie. W dodatku opracowania te często opisują wręcz nierealne plany treningowe, które zakładają, że dana osoba niczym innym się nie zajmuje, tylko przygotowaniami do maratonu. Bieganie stanowi moją pasję, ale rozumiem, że bez rodziny i pracy nie mogę funkcjonować jako normalny człowiek i obywatel. A zatem choć kocham ten sport, to na liście moich życiowych priorytetów jest na czwartym lub piątym miejscu.

Wracając do radzenia i trenowania – ponieważ nie znalazłem poradnika oferującego moim zdaniem trzeźwe, racjonalne i zrównoważone podejście do biegania, postanowiłem sam taką książkę napisać. Moją ideą jest przekazanie czegoś więcej niż tylko zachęty do uprawiania biegania i podania odpowiednich wskazówek – uważam, że największą atrakcją tego sportu są zawody. Starty uliczne, terenowe, górskie, na orientację, nocne i podziemne tworzą tak interesujące pola do samorozwoju, że aż trudno uwierzyć, iż tak mało zwraca się na to uwagę. Każdym akapitem zachęcam do udziału w zawodach, sprawdzenia się, spotkania z ludźmi, dowartościowania, poczucia, jak działają endorfiny i adrenalina, doskonałej zabawy w gronie znajomych. Starty na mniejszych i większych imprezach przypominają skoki ze spadochronem bądź nurkowanie głębinowe, trwają krótko, ale warto na nie czekać i się do nich przygotowywać całymi miesiącami. Sam zacząłem biegać, bo chciałem schudnąć. Bez niczyjej pomocy ani porady doszedłem do tego, jak atrakcyjne może być uczestnictwo w zawodach. W bieganie udało mi się wciągnąć kilkudziesięciu znajomych, prawie wszyscy zdecydowali się na starty w różnych imprezach biegowych. Wydaje się więc, że tę prostą ideę biegania przez pryzmat zawodów warto nagłośnić.

Na początek – decyzja

Zacznij od sprawy najłatwiejszej: od decyzji. Niezwykle łatwo ją podjąć. Gdy po raz kolejny poczujesz ukłucie zazdrości na widok biegacza na trasie, gdy z niechęcią skonstatujesz, że ostatnio zbyt dużo przybrałeś na wadze lub po prostu chcesz robić coś innego, pójdź w to! Postanów, że zaczniesz biegać! Bieganie to sport bardzo łatwy w realizacji – aż się prosi, żeby przynajmniej spróbować.

Najpierw wystarczą stare dresy, przeciwdeszczowa kurtka, zwykłe koszulki oraz sportowe buty, którymi z reguły każdy dysponuje. Dobrze jest zacząć skromnie, wykorzystując rzeczy, które już ma się w szafie. Nie narażaj się na wydatki w sklepie sportowym, skoro nie wiesz jeszcze, czego potrzebujesz, co preferujesz, a czego nie znosisz. Gdy tylko okaże się, że połknąłeś biegowego bakcyla, kup odpowiednie buty. Resztę akcesoriów dobieraj stopniowo, wnikliwie zastanawiając się nad każdym elementem. W ten sposób zgromadzony zestaw będzie optymalny (i prawdopodobnie rozsądny cenowo). Zamiast przebierać w sklepie w obcisłych seksownych gatkach i marzyć o ledowej czołówce, dowiedz się lepiej, jak nie zrobić sobie krzywdy, zaczynając przygodę z bieganiem, i skup się na sukcesywnym pokonywaniu coraz większych dystansów. Przed pierwszą dłuższą przebieżką przynajmniej przewertuj ten poradnik.

Pierwsze kroki – o czym warto pamiętać?

Pierwsze kroki w bieganiu muszą być łatwe. Należy założyć, że średni wiek początkującego biegacza to raczej 40 lat niż 25. Trzeba także przyjąć, że chcąc wejść w biegowy świat, typowy nowicjusz musi ograniczyć kanapę, kapcie i słodycze. Tak więc dojrzały osobnik płci dowolnej postanowił odświeżyć swoje życie, pozbyć się zbędnych kilogramów i przeżyć interesującą przygodę. I tu pierwsze ostrzeżenie: największa liczba kontuzji dotyka mężczyzn w okolicach czterdziestki, w młodości czynnie uprawiających sport, którzy stwierdzają, że przyszedł czas na wielki comeback. Serwują sobie kilkunastokilometrowe przebieżki bez żadnego przygotowania, bez rozgrzewki, w nieodpowiednich butach i w nadmiernym tempie, przy czym obowiązkowe bóle – kolan, ścięgien, stóp oraz mięśni nóg – traktują jak zwyczajne zakwasy i nie przejmując się nimi, rezygnują z odpowiednio długiej przerwy na regenerację. To pewna i szybka droga do:

- poważnej kontuzji, a nawet nieodwracalnego uszczerbku na zdrowiu,

- zniechęcenia do biegania oraz uprawiania innych sportów,

- utraty dobrego mniemania o sobie.

Zapamiętaj

Zaczynaj ostrożnie, od długich spacerów szybszym krokiem, podbiegając 500 m, 1 km, 2 km itd., odpoczywając, gdy organizm uzna, że jest to konieczne. Systematycznie zwiększaj dystans, który przebiegasz, i minimalizuj dystans spacerów.

Chyba najlepszą metodą, zwalniającą w dużej mierze biegacza z konieczności analizowania własnych możliwości i formy, jest przyjęcie założenia, jaki dystans i po jakim czasie chce pokonać bez zatrzymywania się, np. 10 km po sześciu tygodniach treningu. W ten sposób można sukcesywnie zwiększać dystans biegu, uważając, by nie następowało to za szybko.

Zapamiętaj

Tajemnica tkwi w cierpliwości. Dzięki stopniowaniu obciążenia organizmu wszystkie elementy twojej biegowej maszyny będą się rozwijały, wydolność nadąży za mięśniami, ścięgna zrobią się na tyle elastyczne, by się nie zrywać, nabierzesz również doświadczenia.

10 km to dystans, którym można się pochwalić. Zrób to. Nie znam takich biegaczy, którzy zakończyli swoją sportową przygodę na 10 km. Kto przebiegnie 10 km, da sobie również radę z półmaratonem. Każdy finiszer półmaratonu bez wątpienia jest zawodnikiem zdolnym przebiec maraton. W tym miejscu nie puszczam oka, nie rysuję uśmieszków, nie nabieram – piszę to śmiertelnie poważnie i z przekonaniem. Prawie każdy zdrowy człowiek zdolny jest pokonać maraton, pozostaje jedynie kwestia tempa, w którym to uczyni.

Zapamiętaj

„To ile kilometrów ma ten maraton?” – często słyszę takie pytanie od laików. Otóż dystans jest niezmienny i wynosi 42 km i 195 m. Półmaraton odbywa się na trasie o długości 21 km i 97,5 m. Trasy wszystkich dużych imprez biegowych mają atesty związków lekkoatletycznych danych krajów (w naszym kraju Polskiego Związku Lekkiej Atletyki).

Będę mało oryginalny, gdy stwierdzę, że najlepiej i najwygodniej rozpocząć bieganie wiosną. Na zewnątrz robi się coraz cieplej, dni stają się dłuższe, na trasach pojawia się coraz więcej zawodników. Chce się żyć i chce się coś robić. Naturalnie, jeśli taka motywacja ma cię pchnąć do włożenia biegowych butów i wyjścia na zewnątrz, to jest ona oczywiście jak najbardziej właściwa. Naprawdę jednak zawsze jest dobra pora na to, by rozpocząć bieganie. Według mnie najwięcej korzyści odniesie się, rozpoczynając bieganie zimą. W okres wiosenny wejdzie się wtedy z pewnym przygotowaniem i doświadczeniem, a długie i ciepłe dni przedłużą zapał, który przez te kilka miesięcy mógł trochę osłabnąć.

Rozdział 1

Racjonalne

i emocjonalne

aspekty biegania

Z tego rozdziału dowiesz się:

- dlaczego tak istotna jest motywacja

i co mobilizuje nas rzeczywiście,

a co tylko pozornie;

- jak istotne w bieganiu są rywalizacja

i dążenie do celu;

- jakie emocje towarzyszą bieganiu.

Bieganie to aktywność fizyczna. Wymaga wysiłku wprost proporcjonalnego do oczekiwanych efektów – szybciej pokonywać ulubioną trasę, uzyskiwać lepszy czas na zawodach, zwiększać prędkość czy dystans. Dyspozycję fizyczną można wytrenować, stosując rozmaite ćwiczenia, choć w różnym natężeniu dla każdego organizmu. To nie budzi niczyich wątpliwości. Mniej oczywiste jest, że chcąc stosować metody treningowe mające na celu zwiększenie prędkości biegu lub wytrzymałości, trzeba mieć ku temu motywację. Krótko mówiąc, trzeba się do tego zmusić. Początek jest łatwy. Świeżo upieczony biegacz ma zapał, jego możliwości szybko się zwiększają, w szufladzie przybywa kolorowych, obcisłych ubrań, a z kolegów i koleżanek zazdrość aż paruje. Jednak z czasem przyrost możliwości maleje, a dokonania nie są już tak spektakularne, bieganie powszednieje. Tymczasem dobra forma psychiczna i zrozumienie roli oraz miejsca sportu w twoim życiu doskonale mobilizują do systematycznego wychodzenia na treningi, nieulegania zniechęceniu czy znudzeniu. Dlatego zastanów się nad rozumowymi i emocjonalnymi aspektami biegania i znajdź trwałą motywację do budowania formy.

Motywacja

Ilekroć słyszę o motywacji do biegania, od razu stają mi przed oczami artykuły i fragmenty poradników opatrzone hasłem „XY powodów, dla których warto biegać”. „XY” jest zwykle okrągłą liczbą, a zestaw powodów to czyste placebo. Tak się bowiem składa, że 10, 15 czy 30 „wartościowych” powodów do biegania ma się nijak do rzeczywistych uzasadnień, których potrzebuje przeciętny biegacz, by wyjść na trening. Każdy sportowiec jest jednostką jedyną w swoim rodzaju, tylko w pewnym zakresie podobną do innych – tak jak każdy człowiek. Czytelniku, powiedz szczerze: dlaczego chcesz biegać? Zestaw odpowiedzi może brzmieć następująco: dla zdrowia, żeby schudnąć, aby uregulować tryb życia, z potrzeby nowej pasji, aby psychicznie odpocząć od pracy, żeby rzucić palenie (bo przecież bieganie i palenie się wykluczają). Można by wymienić jeszcze kilkanaście odpowiedzi. Zwróć uwagę, że wszystko to zyskasz automatycznie, gdy tylko zaczniesz biegać, np. zmienisz tryb życia i schudniesz. Należy jednocześnie zauważyć, że rzadko kiedy są to prawdziwe powody, dla których biegacze zaczynają trenować! Kiedyś, trenując nad Wisłą, usłyszałem komentarz jednego ze spacerowiczów, że co ma wspólnego sport ze zdrowiem, jeśli biegnę przy ulicy, po której jeździ tyle samochodów. Wtedy ze zdziwieniem stwierdziłem, że uprawiając przez prawie 20 lat kolarstwo, a od kilku lat biegając, nigdy nie robiłem tego dla zdrowia. Naturalnie, zyskałem wiele z tego, co dla zdrowia można „wyciągnąć” z amatorskiego sportu, ale niejako przy okazji faktycznych powodów, dla których rozpocząłem przygodę z bieganiem. Z jakich zatem powodów chcesz biegać?

Zazdrość

Koleżanka biega, jej chłopak również, sąsiad z bloku, bieganie jest przecież trendy. To dobry powód – poważny i mocny. Warto uprzytomnić sobie, że w języku polskim słowo „zazdrość” ma pejoratywny wydźwięk. A przecież uczucie samo w sobie nie jest ani negatywne, ani pozytywne! Dopiero twoje myśli po odkryciu tego uczucia mogą stać się dobre lub złe. Pragnienie posiadania tego, co mają inni, może być piekielnie mocnym motywatorem, popychającym do działania. Przekonanie się, że można codziennie biegać – bo koleżanka z pracy biega przed przyjazdem do firmy – nie tylko wywołuje zazdrość, lecz także pokazuje, że jest to możliwe. Nazwanie kłębiących się w tobie uczuć, przyznanie się do nich to ogromny krok na drodze do uświadomienia sobie własnych potrzeb. Niemniej ważne jest skorzystanie z cudzych doświadczeń – łatwiej podjąć decyzję o rozpoczęciu treningów, gdy widzi się, że innym bieganie służy i sprawia przyjemność.

Wstyd

To idealny powód, żeby zacząć. Jacek Dukaj, znakomity polski pisarz i filozof, napisał: „Jeśli […] w ogóle istnieje jedna reguła rządząca zachowaniem wszystkich ludzi, jest to Reguła Mniejszego Wstydu. Można świadomie działać ku swemu cierpieniu, można ku śmierci własnej nawet – ale nikt nie działa ku większemu wstydowi. Jak woda spływająca po nierównościach powierzchni zawsze do stanów najniższych, jak ciepło uciekające z ciała, tak człowiek w każdej sytuacji kieruje się ku mniejszemu wstydowi”1.

Zwykle mamy zbyt mało odwagi i asertywności, by wyrazić swoje prawdziwe zdanie i zrobić dokładnie to, co chcemy. Wolimy cierpieć niewygodę – zarówno fizyczną, jak i psychiczną – niż przeżywać wstyd. Otyłość wywołuje wstyd na każdym kroku, obawiamy się rozebrać na basenie, sapać przy sznurowaniu butów czy niezgrabnie podbiec do autobusu. Dzieje się tak dlatego, że nie akceptujemy własnego ciała w takim stanie, w jakim ono jest, czyli z nadwagą. Dziesiątki osób zaakceptowały swoją tęgą sylwetkę, ale większość z nas czuje się skrępowana nadmierną tuszą. Bieganie wydaje się zaś idealnym sposobem na schudnięcie. Dlatego to właśnie wstyd generowany przez otyłość, a nie sama otyłość, stymuluje chęć biegania. I bardzo dobrze, bo to jednoznaczny i silny motywator, działający także po dojściu do optymalnej masy, ze względu na możliwość wystąpienia efektu jo-jo.

Chęć imponowania osiągnięciami

Niezależnie od pobudek, jakie tobą kierują, bieganie bez wątpienia jest aktywnością, z której można być dumnym. Wyobraź sobie, że rzucasz od niechcenia w towarzystwie: „Biegam 50–60 km tygodniowo” albo „Przygotowuję się do maratonu”, albo (jeszcze lepiej) „Właśnie przebiegłem maraton”. Oczywiście, chwalenie się nie jest na miejscu w każdej sytuacji, za to doskonale motywuje do treningu.

Ładne ubranie

Biegacze noszą obcisłe spodnie, dopasowane koszulki, panie coraz częściej można zobaczyć w efektownych sportowych spódniczkach. Większość osób po okresie prób w starych dresach kupuje przyciągające wzrok kolorowe ubrania, w których wygląda naprawdę znakomicie. Zakładając coś, co nam się podoba, w czym czujemy się atrakcyjni, zgrabni albo szybcy, sprawiamy sobie przyjemność. Z treningowego punktu widzenia zawodnik zadowolony z życia, który podchodzi do codziennego wysiłku z zapałem i optymizmem, to połowa sukcesu. Przed ruszeniem na trasę zadbaj zatem o swój wygląd. To będzie cię pozytywnie nakręcać, a być może przy okazji wzbudzisz konstruktywną zazdrość u innych.

Biegający partner

To częsta sytuacja w związku. Hobby lub ulubiony sport partnera wzbudza w tobie najpierw zainteresowanie, a później chęć naśladownictwa. Jeśli dana aktywność rzeczywiście ci odpowiada, może dojść do sytuacji idealnej, w której uczestniczycie z partnerem w tych samych zawodach, czytacie te same książki, obracacie się w kręgu tych samych znajomych. Automatycznie zyskujesz zrozumienie dla swojej pasji oraz pełny komfort uprawiania sportu.

Pretekst do podróży

Bieganie to sport, który bez problemu da się pogodzić ze zwiedzaniem. Maraton w Londynie, Paryżu czy Mediolanie można łatwo połączyć z kilkudniowym pobytem. Żaden inny sport nie gwarantuje takiego komfortu – kolarstwo, narciarstwo czy rolkarstwo wymagają transportu sprzętu i, przynajmniej pobieżnego, zapoznania się z trasami. Biegacz musi spakować tylko koszulkę, spodenki i buty.

Sposób na całoroczną pracę nad formą

Znam co najmniej kilkunastu kolarzy szosowych, którzy nie chcąc się przesiadać w grudniu na rower stacjonarny lub górski, zdecydowali się zacząć biegać. Paru z nich na tyle poważnie wciągnęło się w ten sport, że traktuje go na równi z uprawianym od lat kolarstwem. Dla większości jednak jest to metoda na podtrzymanie formy w czasie zimy. Oczywiście jest dużo więcej dyscyplin, w ramach których bieganie stanowi łatwy sposób na przetrwanie martwego sezonu, m.in. narciarstwo, rolkarstwo, żeglarstwo i łyżwiarstwo. Bieganie można przecież uprawiać przez cały rok.

Rywalizacja

Zachęcanie do konfrontowania swoich osiągnięć i możliwości poprzez udział w zawodach biegowych stanowi jeden z motywów przewodnich tego poradnika. Potrzeba rywalizacji – nie zawsze świadoma chęć sprawdzenia swoich sił i udowodnienia, że potrafimy więcej od konkurentów – to cecha atawistyczna. Jest nieodłącznym elementem naszej codzienności; spotykamy się z nią w pracy, w domu, w sporcie. Konkurowanie widzimy na każdym kroku i bierzemy w nim udział. Porównujemy się z innymi, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Choć często słyszymy: zawsze będą lepsi i gorsi od nas, to i tak swoje osiągnięcia (lub ich brak) zestawiamy zwykle z wynikami tych lepszych. Znów dochodzi do głosu pierwotna cecha ludzkiej natury, w której zapisany jest rozwój. Pragniemy być coraz lepsi, coraz mądrzejsi, coraz sprawniejsi. Rywalizacja może przybierać patologiczne formy – z opowieści i filmów znamy walkę o stanowiska w wielkich firmach, codziennie oglądamy polityków gotowych zrobić prawie wszystko dla władzy, na jaw wychodzą kolejne afery dopingowe, bo sportowcy za wszelką cenę chcą zyskać miano najlepszego, zgarnąć sowitą nagrodę, która przyznawana jest za zwycięstwo. Prawda jest taka, że lubimy współzawodniczyć i nie potrafimy się temu oprzeć.

W maratonie, w którym startuje kilka tysięcy biegaczy, zawsze z kimś przegrasz, ale wielu rywali pokonasz. W ten sposób udowodnisz sobie, że jesteś wyjątkowy, wzmocnisz poczucie własnej wartości. Stąd już niedaleko do poprawienia komfortu życia, a „spokojna głowa” to podstawowy warunek skutecznego przedzierania się przez meandry codzienności. A przecież bieganie jest jej immanentną częścią!

Zapamiętaj

Poprawiając wyobrażenie o sobie przez uczestnictwo w maratonie i prześcignięcie kilkuset, a nawet kilku tysięcy biegaczy, ułatwiasz i uprzyjemniasz sobie życie w każdym aspekcie. Dlatego warto ścigać się na trasie, porównywać swoje wyniki z osiągnięciami innych, dążyć do poprawienia sprawności fizycznej i siły mentalnej.

Nie ma wątpliwości, że zaspokajanie ambicji może przynosić negatywne efekty. Wyobraź sobie biegacza, który skraca dystans po to, by na mecie mieć lepszy czas od konkurenta. Takie oszustwo jest dziecinnie proste. Czy jednak na pewno jest to metoda, za pomocą której można zwiększyć swoją samoocenę? Czy postępując w ten sposób, można uważać się za zawodnika o dużych możliwościach? Odpowiedź na oba pytania jest oczywista, tak samo jak oczywista jest konstatacja, że nieuczciwe są kradzież i kłamstwo.

Jeśli jeszcze ktoś nie czuje się dostatecznie przekonany, że rywalizacja stanowi nieodłączną część egzystencji człowieka, a zwłaszcza życia biegowego, niech stanie przed lustrem i powie na głos: „Startuję jutro w maratonie, przygotowywałem się naprawdę solidnie, ale nie zależy mi na tym, czy uda mi się przybiec przed Wojtkiem, z którym przegrałem o 20 s rok temu. Taka rywalizacja jest mnie niegodna”. Ten oczywisty nonsens kończy rozważania na temat istnienia i znaczenia rywalizacji.

Skoro jednak rywalizacja na trasie istnieje i nie da się jej oddzielić od sportu, to dlaczego tak dużo zawodników się od niej odżegnuje, twierdząc, że nie walczą z innymi, ale sami ze sobą? Powód jest banalny: wielu sportowców nie potrafi zachować się właściwie po odniesionym zwycięstwie lub poniesionej porażce.

Zapamiętaj

Przegrywać trzeba umieć. Każda porażka, również sportowa, to nauka życiowa, powinna więc stanowić podwaliny przyszłego sukcesu. Przegrana jest bolesnym doświadczeniem, którego nie przeżyjemy w pełni, patrząc jedynie na nieudane próby innych. Aby skorzystać z porażki, trzeba najpierw przyznać, że się ją poniosło.

Ambicja oraz wstyd podpowiadają, by nie przyznawać się do porażki. Widać i słychać to na zawodach biegowych. Prawie wszyscy biegacze, którzy ukończyli bieg ze zbyt słabym w ich mniemaniu czasem, komentują swój wyczyn przed znajomym, zaczynając zdanie: „Ze startu jestem zadowolony, ale…”, i tu następuje opis tego, co chcieli osiągnąć. Nie są zadowoleni. Nie udało się.

Warto mieć bardziej praktyczne podejście do porażki. Załóż, że z czterech startów tylko jeden spełni twoje oczekiwania! Biegam dwa maratony w roku, co oznacza, że zadowalający wynik osiągam raz na dwa lata! Nie wpływa to w żaden sposób na moją motywację, ponieważ każdy start stanowi dla mnie wyzwanie i zawsze przygotowuję się bardzo solidnie. Trzeba dać sobie prawo do błędu, braku sił lub doświadczenia. W przypadku niepowodzenia mówię: „Cholera, tym razem na tarczy!”. Najbardziej bolesną do tej pory porażkę poniosłem podczas maratonu w Paryżu w 2010 r. Nie udało mi się uzyskać wymarzonego czasu 2:59:59. Do biegowego raju zabrakło mi 27 s! Pół roku przygotowań, morderczy wysiłek i taka katastrofa! Nigdy jeszcze nie miałem tak silnej motywacji do treningów. Wreszcie, 18 miesięcy później, po jeszcze trzech nieudanych próbach, dopiąłem swego. Oczywiście nie ścigałem się z czasem, ale z kolegami, których znam z polskich imprez. Wejście do strefy < 3 h zwyczajnie powoduje, że czuję się od nich lepszy. I jestem lepszy, dopóki oni nie osiągną podobnego czasu.

Trzeba umieć nie tylko przegrywać, lecz także wygrywać. Pozornie zwycięstwo wyłącznie uskrzydla, uzasadnia poniesione wysiłki, pozwala uwierzyć we własne siły i zmobilizować się do kolejnego sezonu. Samozadowolenie i zdrowa pewność siebie mogą niepostrzeżenie przekształcić się jednak w nieumiarkowane samochwalstwo, arogancję albo protekcjonalizm wobec „gorszych” biegaczy. Im bardziej dumni jesteśmy ze swoich osiągnięć, tym większe niebezpieczeństwo, że pyszałkowatość „zainfekuje” także inne rejony życia. Recenzentem takich nagannych zachowań powinien być ktoś bliski, na tyle asertywny, by nie bał się ostrzec, iż woda sodowa uderza nam do głowy i że zapędzamy się zbyt daleko w pozwycięskiej przemądrzałości. Nadmierna ilość bąbelków skutecznie się wówczas ulotni.

Samodyscyplina

Bieganie ma być przyjemne i stanowić odskocznię od gnębiących nas na co dzień problemów. To sposób na odpoczynek, wyzwalanie samozadowolenia i budowanie poczucia własnej wartości. Nie jest jednak powiedziane, że każdy trening sprawi biegaczowi radość. Należy przyjąć, że będą się zdarzały dni czy nawet tygodnie, kiedy trudno będzie zachować zapał. Czy należy wówczas zrezygnować z treningu? Oczywiście, że nie. W przypadku braku entuzjazmu i motywacji na znaczeniu zyskuje poczucie samodyscypliny.

Wyobraź sobie, że przygotowujesz się do wiosennego maratonu – wchodzisz w decydujący etap treningowy, który rozpoczyna się w lutym. Zgodnie z harmonogramem musisz wyjść na bieganie dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Jest zimno i ciemno, w dodatku wykonanie części porannej nie daje ci zwyczajowego komfortu, że na dziś plan został wykonany. W tej sytuacji bardzo pomaga karność. Organizm albo głowa zawsze „wymyślą” taki scenariusz, w którym można sobie bieganie odpuścić. Warto tu przytoczyć słowa lamy Ole Nydahla: „Prawdziwy rozwój wydarza się poza sferą komfortu”2. Wszystko, co robisz na siłę, wbrew sobie, pokonując nieznane dotąd trudności, prowadzi do rozwoju, a więc do zwiększenia biegowych możliwości. To właśnie trening wykonany z trudem i, pozornie, wbrew sobie jest najwartościowszy.

Zapamiętaj

Nawet jeśli podczas takiej sesji nie zwiększysz możliwości fizycznych, to samo wyjście na bieganie w lutowy ciemny i zimny poranek jest świetnym ćwiczeniem dla psychiki w pokonywaniu nieuzasadnionego oporu.

W sporcie samodyscyplina oznacza po prostu systematyczność. Konsekwentne trenowanie jest znacznie łatwiejsze, gdy się odpowiednio przygotujesz. Wieczór wcześniej przeanalizuj, jakie zadanie masz wykonać i gdzie, a następnie naszykuj ubranie, buty, przekąskę lub śniadanie – a więc to, co będzie ci potrzebne tuż przed biegiem i w trakcie treningu. Jeśli wszystko rano na ciebie czeka, nie ma miejsca na wymówki, że gdzieś ci się zapodziała ulubiona czapka albo nie wiesz, czy bluza już wyschła, albo że nie możesz znaleźć drobnych, które akurat chciałeś ze sobą wziąć. Takie nieznaczne, wydawałoby się, przeszkody potrafią zabrać w sumie dziesiątki minut i nagle okazuje się, że na trening już nie da się pójść, bo nie zdążysz do pracy. Po usunięciu pretekstów do „czasowych potknięć” wystarczy już tylko nie zastanawiać się nad tym, czy warto trenować, ale to robić.

Zapamiętaj

Samodyscyplinę osiąga się, wykonując jak najmniej pozaplanowych działań i nie dając sobie czasu na analizowanie tego, co mamy zrealizować – po prostu robimy to i już!

Wiadomo, że nawet w najcięższych treningach najmniej przyjemne są pierwsze minuty. Jednak organizm szybko się rozgrzewa i rozpoczyna produkcję endorfin, co znakomicie wpływa na dalszy przebieg codziennych zmagań.

Wiara we własne możliwości

Oto ćwiczenie, które warto przeprowadzić w grupie znajomych (osoby powinny się znać przynajmniej z rozmów, ale nie jest konieczne, by byli to bliscy koledzy lub przyjaciele).

Ćwiczenie

Usiądźcie w kółku, twarzami do siebie, weźcie kartki i długopisy. Podpiszcie swoje kartki i przekażcie uczestnikom z prawej strony. Każdy powinien szczerze opisać osobę, której kartkę otrzymał. Chodzi o wymienienie zalet, mocnych stron, potencjału oraz… wad. Przekazujcie kartki zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż otrzymacie te podpisane przez siebie. Konieczne jest, by piszący byli szczerzy, inaczej ćwiczenie traci sens. Niech każdy przeczyta na głos, co sądzą o nim inni.

Na pewno okaże się, że jesteś postrzegany pozytywnie, opinie będą podkreślały twoje zalety. Może zdajesz sobie sprawę z ich istnienia, ale nie uświadamiasz sobie, jak ogromną dają ci siłę, a być może również przewagę nad innymi. To ćwiczenie prawdopodobnie pokaże też, że zalet masz o wiele więcej niż wad. Pogódź się z tym, że jeśli kilka osób wymienia te same zalety (lub wady), to z pewnością je masz, choćbyś uważał inaczej. Jeśli jedna osoba mówi, że dysponujesz dużą determinacją w dążeniu do celu, to możesz się nad tym zastanawiać, jeśli dwie tak twierdzą, jest to raczej pewne, jeśli jednak zgodne są aż trzy osoby, to nie ma wątpliwości – jest tak naprawdę.